体をほぐす（筋肉を緩める・ストレッチする・マッサージする）ことは、自律神経を整えるのにとても効果的です。
なぜ体をほぐすと自律神経が整うのか
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筋肉の緊張が副交感神経を抑えているから
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ストレスや不安を感じると、無意識に体がこわばり、交感神経（緊張モード）が優位になります。
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肩や首、背中などの筋肉をほぐすと、物理的に「緊張が解ける」ことで、副交感神経（リラックスモード）が働きやすくなります。
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血流が改善して、脳への酸素・栄養が行き渡る
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筋肉が硬いと血行が悪くなり、脳や自律神経中枢も酸欠気味になります。
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体をほぐすと血流が良くなり、自律神経の働きがスムーズになります。
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深い呼吸がしやすくなる
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肩や胸郭の筋肉が緩むと、自然に深呼吸ができるようになります。
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深呼吸は副交感神経を優位にし、自律神経のバランスを整えます。
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おすすめの「体ほぐし」習慣
| 方法 | 効果 | ポイント |
|---|---|---|
| 軽いストレッチ（朝・夜） | 全身の血流UP | 呼吸を止めずにゆっくり |
| 首・肩回し | 頭痛・肩こり改善 | 1日3回、1分でもOK |
| 深呼吸＋背伸び | 自律神経リセット | 吸う時に手を上げ、吐く時に力を抜く |
| お風呂でマッサージ | 副交感神経を刺激 | 38〜40℃のお湯で10〜15分 |
| 足の裏マッサージ | 末梢血流・自律神経調整 | 寝る前にゆっくり押す |
ワンポイント
体のこわばり＝心のこわばり。
「ストレッチをして涙が出た」という人もいるほど、
体を緩めることは心を解放することにもつながります。
自律神経を整える 1日5分ルーティン
タイミング：朝または寝る前（どちらでもOK）
Step 1：深呼吸＋背伸び（1分）
目的：交感神経→副交感神経への切り替え
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足を肩幅に開き、両手を上に伸ばす
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鼻から大きく息を吸いながら背伸び（3秒）
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口からゆっくり息を吐きながら、力を抜いて腕を下ろす（5秒）
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これを3〜5回繰り返す
呼吸を整えると、自律神経が瞬時に落ち着きます。
Step 2：首・肩ほぐし（1分半）
目的：緊張をためやすい部分をリセット
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首を前後・左右にゆっくり倒す（各方向5秒ずつ）
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肩を「前まわし→後ろまわし」に大きく5回ずつ回す
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最後に手のひらで首すじを軽くさする
スマホやパソコンで硬くなった首をゆるめると、脳への血流が改善します。
Step 3：背中・腰のひねり（1分）
目的：背骨まわりの自律神経ルートを刺激
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椅子または床に座る
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息を吐きながら上半身をゆっくり右へひねる（10秒）
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吸いながら戻す
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左も同様に（10秒）
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2〜3セット繰り返す
背骨には自律神経が通っているため、ひねりで「神経の通り道」を整えます。
Step 4：足首・ふくらはぎゆるめ（1分）
目的：血流・冷え改善、自律神経の安定化
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片足ずつ足首をゆっくり回す（前・後5回ずつ）
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ふくらはぎを手で包み、軽くさすったり揉んだり
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最後に足の裏を少し刺激する
「第二の心臓」と言われるふくらはぎをほぐすと、全身の自律神経バランスが整います。
Step 5：最後の深呼吸（30秒）
目的：副交感神経を定着させる
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目を閉じて、鼻から3秒吸う
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口から6秒かけてゆっくり吐く
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呼吸に意識を向けながら、2〜3回繰り返す
続けるコツ
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「がんばらない・気持ちいい範囲」でOK
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寝る前にやると睡眠の質が上がる
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朝やると1日が落ち着いた気分でスタートできる
